Dieta: 10 miti da sfatare

Dieci miti da sfatare quando parliamo di dieta. Dagli zuccheri che fanno male alle bevande light passando per grassi, proteine e uova.

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“Una leggenda metropolitana, anche leggenda urbana o leggenda contemporanea, è una storia insolita e inverosimile, normalmente a trasmissione orale e che, a un certo punto della sua diffusione, riceve larga eco dai media, tramite i quali riceve patente di credibilità”. Definizione presa da “Wikipedia”

Le leggende metropolitane che riguardano l’alimentazione, nascono, prendono vita e vengono divulgate dai Social e dai Media; da nutrizionista mi sento in dovere di trattare di alcuni falsi miti da sfatare.

1. Per dimagrire si deve eliminare pasta e pane
Zuccheri e carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per il nostro metabolismo e dovrebbero rappresentare circa il 50% delle calorie assunte quotidianamente. Quando ne introduciamo una percentuale minore il nostro corpo sarà pervaso da una costante voglia di zucchero che potrebbe indurci a consumare carboidrati (tra i quali anche zuccheri semplici) fuori dai pasti principali, mettendo in serio rischio la nostra linea e la nostra glicemia. Il nostro cervello necessita di 120 g di glucosio al giorno (il glucosio è lo zucchero più semplice che il nostro metabolismo ricava da zuccheri semplici e complessi) e quindi quando non introduciamo carboidrati a sufficienza l’organismo dovrà ricavarli da altre fonti (in primis dalle proteine),  comportando un graduale rallentamento del metabolismo. È consigliabile consumare pane e pasta in quantità controllate e bilanciate, ed allo stesso tempo il alternare il grano duro con altri tipi di cereali più o meno integrali tra i quali il farro, l’orzo, la quinoa, l’amaranto o il più “famoso” grano Kamut®.

2. Per un’alimentazione corretta è necessario eliminare i grassi
Spesso i grassi vengono considerati come un elemento dannoso per il nostro organismo, ma in realtà devono rappresentare circa il 30% delle calorie inserite giornalmente. Non dobbiamo quindi eliminare i grassi, ma introdurre principalmente i grassi “buoni” (i grassi mono e polinsaturi) presenti soprattutto negli oli vegetali (tra cui è da preferire l’olio extravergine di oliva), la frutta secca ed il pesce (dove si ritrovano i “famosissimi” omega 3). Evitare invece i cibi che contengono grassi saturi come carni grasse, cibi contenenti molto burro, formaggi stagionati e prodotti contenti olio di palma. I grassi mono e polinsaturi sono degli ottimi costituenti per le membrane delle nostre cellule e rappresentano un elemento fondamentale per lo sviluppo celebrale degli individui in crescita.

3. Sostituire un pasto con l’insalata fa dimagrire
E’ opinione comune che pranzare o cenare con un’insalata possa essere utile per dimagrire, ma in realtà questo potrebbe essere controproducente per 2 motivi:

– L’insalata sola non rappresenta un piatto bilanciato, ma un contorno

– Un’insalata a cui viene aggiunto tonno, uova, maionese e mozzarella potrebbe rappresentare un piatto estremamente calorico e difficile da digerire perché ricco di grassi saturi.

È quindi consigliabile considerare l’insalata come un contorno da consumare preferibilmente prima delle altre pietanze, in modo che questa possa riempire parzialmente lo stomaco e permetta di arrivare meno affamati al consumo degli altri alimenti.

4. I cibi e le bevande light possono essere consumati senza problemi perché fanno dimagrire
Il prodotti con la dicitura light servono ad agire sul nostro cervello, facendosi sentire meno colpevoli quando li mangiamo; avendoli idealizzati come più dietetici ci sembrano più tollerabili e tendiamo a mangiarne in quantità superiori al dovuto. Mozzarelle, budini, salse, salumi light rappresentano una costosa moda, ma non una valida alternativa perché spesso il risparmio di grassi è irrisorio, e rimangono comunque grassi saturi da utilizzare con moderazione. Gli zuccheri normalmente contenuti nelle bevande zuccherate o in altri tipi di cibi vengono invece sostituti da sostanze non sempre sane e raccomandabili ed è quindi preferibile evitare questi tipi di prodotti.

5. Il fruttosio fa meglio rispetto allo zucchero comune
Negli ultimi anni succhi di frutta, caramelle, barrette dietetiche, e altri alimenti sono stati pubblicizzati come più salutari rispetto ad altri, solo perché contenevano fruttosio (lo zucchero contenuto nella frutta) invece che saccarosio (il normale zucchero da cucina). Se è vero che l’assimilazione del fruttosio contenuto nella frutta è modulato da fibre alimentari, vitamine, minerali ed altri fitonutrienti, il fruttosio impiegato come dolcificante crea nel lungo periodo effetti sovrapponibili a quelli del saccarosio, e come questo aumenta l’insulino-resistenza, predisponendo al diabete ed al sovrappeso. Si consiglia quindi provare ad abituare le nostre papille gustative ai veri sapori degli alimenti, diminuire gradualmente gli zuccheri per abituarci anche al sapore amaro.

6. Per dimagrire bisogna mangiare solo proteine
Le dieta iperproteica favorisce la perdita di peso in brevi tempi, ma non garantisce un dimagrimento a lungo termine; oltretutto i prodotti di scarto delle proteine e le proteine non assimilate, appesantiscono in maniera sensibile fegato e reni. Se vogliamo dimagrire è necessario seguire una dieta bilanciata che ci permetta di perdere gradualmente peso e massa grassa; quando si intende intraprendere un percorso nutrizionale è sbagliato pretendere il tutto e subito!

7. Uova pericolose per cuore e arterie
Questo può essere sicuramente vero quando si consumano uova in quantità eccessiva, magari fritte o abbinate ad altri grassi saturi. Nonostante le uova contengano una notevole quantità di colesterolo, sappiamo che il contributo alla colesterolemia del colesterolo introdotto con l’alimentazione è decisamente limitato, perché a influire sui livelli del sangue di questa molecola è soprattutto il colesterolo endogeno (sintetizzato dal fegato): anche grazie a queste scoperte, il rapporto tra uova e salute è stato finalmente riconsiderato in ottica positiva. Si può quindi affermare che il consumo di 2-3 uova intere alla settimana è consigliato anche per tutti gli altri nutrienti contenuti da questo preziosissimo alimento, ma attenzione a leggere bene le etichette e appurare bene la provenienza ed il modo con cui sono state allevate le galline.

8. Mangiare proteine animali fa venire l’osteoporosi
La letteratura scientifica affermerebbe che un’alimentazione in cui siano ben rappresentati i cibi proteici di origine animale promuove la densità del tessuto osseo, riducendo la comparsa dell’osteoporosi. Se è vero che il consumo di proteine animali tende a incrementare l’escrezione urinaria del calcio, questi nutrienti servono a migliorare l’assorbimento di questo a livello intestinale, compensando le perdite e proteggendo dalla demineralizzazione, ed allo stesso tempo a fornire amminoacidi essenziali, necessari alla struttura del tessuto osseo.

9. La carne fa venire il cancro
La carne bianca (pollo, tacchino) non innalza in alcun modo il rischio di tumore. Esiste invece solo una correlazione probabile tra consumo di carne rossa ed aumento del rischio del carcinoma del colon-retto, ma la cancerogenicità è dimostrata unicamente per le carni trasformate (salumi, insaccati, carni in scatola). Mangiare la carne 2-3 volte la settimana, evitando gli insaccati e limitando la carne rossa (massimo una volta a settimana) non comporterebbe quindi una pratica alimentare rischiosa per lo sviluppo di tumori e neoplasie.

10. L’acqua ricca di calcio provoca i calcoli renali
Per chi soffre di calcoli renali la scelta ricade abitualmente su acque oligominerali o minimamente mineralizzate, particolarmente utili per eliminare le scorie, anche se recenti scoperte hanno dimostrato che anche un’acqua dura cioè ricca di calcio e bicarbonato può aiutare a prevenire la formazione di calcoli. I calcoli renali sono causati nel 70-80% dei casi da ossalato di calcio, mentre nelle acque minerali dure sono contenuti prevalentemente carbonati di calcio e magnesio (composti diversi da quelli che formano i calcoli renali) che competono con gli ossalati responsabili dei calcoli, quindi le acque ricche di calcio, anche se aumentano la calciuria (contenuto di calcio nel sangue), diminuiscono l’escrezione di ossalato, in quanto ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. In definitiva la predisposizione ai calcoli è dovuta ad altri fattori ( alimentazione, sedentarietà, predisposizione genetica ) e le acque dure sono utili per assicurare un buon apporto di calcio giornaliero e prevenire l’osteoporosi. Rimangono da chiarire e sfatare ancora molte convinzioni, ma è sempre bene verificare da più fonti quello che stiamo leggendo perché come affermava Miyamoto Mushashi: “Una conoscenza superficiale è più dannosa dell’ignoranza”.

Simone Rizzuto, biologo nutrizionista

Foto Wikipedia